Przez długie lata bardzo rozpowszechniony był pogląd, iż ludzie
posiadający nadwagę powinni odchudzać się poprzez zmniejszanie ilości
spożywanych kalorii.
Ostatnie badania dowodzą, że różne diety redukcyjne mogą bardzo
poważnie zabużyć przemianę materii oraz sprawić, że organizm będzie
spalał nawet mniej kalorii niż normalnie. Zdecydowanie lepiej jest jest
utrzymać bilans energetyczny na dotychczasowym poziomie - można
ewentualnie nawet go nieco zwiększyć, tak aby uzyskać przyspieszenie
przemiany materii. Aby spalić 1 kg tłuszczu, musimy dostarczyć
organizmowi około 7000 kalorii mniej lub po prostu więcej się ruszać.
Podczas biegu spalamy ok. 600 kalorii na godzinę, a więc jak łatwo
obliczyć daje to w przybliżeniu 12 godzin ćwiczeń. Dowiedziono, że
najlepsze efekty przynosi aktywacja przemiany materii poprzez kombinację
kilku czynników: treningu wytrzymałościowego, siłowego oraz zdrowego
odżywiania.
1. Trening wytrzymałościowy.
Dla osób, które się odchudzają, dobrym rozwiązaniem jest wyznaczenie
sobie wielu jednostek treningowych (biegowych) w tygodniu, z tym, że
powinny one być pokonywane w stosunkowo wolnym tempie. Powinny one trwać
co najmniej 40 minut. Przez to przyspieszamy przemianę materii, a
organizm pozyskuje energię z tłuszczów, chroniąc równocześnie swoje
zasoby glikogenu. Oczywiście im intensywniej trenujemy, tym więcej
spalamy przy tym kalorii. Jednak szczególnie osoby z dużą nadwagą
powinny zwracać uwagę, aby tempo biegu nie było zbyt szybkie, bo może to
zbytnio obciążać ich stawy i więzadła. Optymalna byłaby kombinacja
długiego biegu i wielu odcinków przebieganych w szybszym tempie, np.- 2
minuty marszu- 10 minut wolnego biegu na początek (60% maksymalnego
pulsu) - 10 minut szybszego biegu (ok. 70-75% maksymalnego pulsu)- 2 - 4
odcinki pokonane w szybkim tempie (ok. 50 m przyspieszamy do ok. 90%
pulsu maksymalnego), po krótkiej przerwie powtarzamy bieg- na koniec
biegniemy jeszcze 10 minut w szybkim tempie (ok. 70 - 75% maksymalnego
pulsu)- kończymy trening znów w wolnym tempie, wspomagając regenerację
powysiłkową.
Regularny trening wymaga poświęceń i żelaznej konsekwencji. Dobrym
wyjściem jest założenie sobie konta na którymś z portali sportowych i
zapisywanie tam wszystkich swoich treningów. Np. na platformie sportowej
www.sportics.pl po zalogowaniu się można prowadzić dzienniczek
treningowy - jeżeli ktoś dysponuje smartfonem, to wszystko zapisuje się
automatycznie, można również kontrolować swoją wagę i poziom tkanki
tłuszczowej. Możliwe jest tam również znalezienie trenera, który przez
internet może nadzorować nasze treningi oraz podłączenie do systemu
pulsometru. Dzięki takiemu urządzeniu wiemy w jakim zakresie ćwiczymy,
zwiększając znacznie skuteczność i bezpieczeństwo treningu.
2. Budowa masy mięśniowej.
Dużo łatwiej jest schudnąć i przez długi czas utrzymać wagę, jeżeli uda
się nam zbudować masę mięśniową.Każdy dodatkowy kilogram mięśni zużywa
pomiędzy 100, a 200 kalorii na dzień. Poza tym oczywiście poprawia się
wygląd ciała i samopoczucie.
3. Zdrowe odżywianie i zaopatrywanie organizmu w odpowiednie ilości witamin i minerałów.
Jeżeli ktoś chce osiągnąć sukces w odchudzaniu i zachować swoja nową
wagę jak najdłużej, powinien zmienić również swoje nawyki żywieniowe i
przejść na wysokowartościowe jedzenie, bogate w wartości odżywcze.
- najlepiej spożywać trzy głowne posiłki w ciągu dnia, ale do syta;
spowoduje to obniżenie poziomu insuliny i sięgnięcie przez organizm do
rezerw tłuszczowych; rezygnacja z dodatkowych przekąsek jest konieczna,
jeżeli czujemy głód można sięgnąć do potraw, które nie powodują
podwyższenia poziomu cukru np. kilka orzechów, najlepiej bogatych w
selen brazylijskich, filiżanka zupy z warzyw, szklanka maślanki, surowe
warzywa;
- pić przynajmniej 2-3 litry niskokalorycznych napojów (woda mineralna,
herbatka ziołowa, zielona herbata, yerba mate); należy zrezygnować
całkowicie ze słodzonych napojów i ograniczyć soki owocowe; jeżeli
jużmamy ochotę na sok to najlepiej wyciśnięty ze świezych owoców, można
sobie pozwolić od czasu do czasu na kieliszek czerwonego wina;
szklanka wody przed posiłkiem spowoduje, że nie zjemy za dużo;
- do każdego posiłku koniecznie dodajmy warzywa lub sałatkę, trzeba
uważać na na sosy, powinny być niskokaloryczne; jeżeli już decydujemy
się na vinegret to już lepiej niech będzie na bazie oliwy z oliwek;
- jedzmy przede wszystkim niskotłuszczowe gatunki mięs, kiełbas, serów i
produkty mleczne, a szczególnie godna polecenia jest serwatka, która
wzmacnia system immunologiczny;
- zamiast smażyć, lepiej grilować i dusić potrawy; nie rezygnujmy
całkowicie z tłuszczu – kilka łyżek oliwy z oliwek, oleju lnianego czy
tranu musi się znaleźć w naszej diecie;
przynajmniej raz w tygodniu trzeba zjeść tłusta rybę morską, np. makrelę, łososia, tuńczyka)
- nie trzeba rezygnować z pieczywa, klusek, makaronu, ryżu czy
ziemniaków, ale najlepiej wybierać węglowodany pochodzące z pełnego
przemiału, dzikiego ryżu; dobrą opcją jest kasza gryczana czy jaglana
oraz ciecierzyca;
- koniecznie zrezygnujmy z tzw. „słodkich tłuszczów” – czyli tortów, pączków, frytek, lodów, które są szczególnie tuczące;
- dostarczajmy organizmowi minerały: magnez, cynk, chrom i selen można
znaleźć w produktach z pełnego ziarna, kiełkach i orzechach;
Jeżeli pomimo przestrzegania tych zaleceń dalej trudno zrzucić zbędne
kilogramy, można spróbować spożywać wieczorem na kolację produkty
wysokobiałkowe z niską zawartością tłuszczu (mięso, ryba, ser) z porcją
do 500g warzyw. Jednak nie wolno łączyć ich z węglowodanami – jak chleb,
ryż, ziemniaki, kluski, makaron, czy owoce i soki owocowe. Produkty
zawierające białko spowodują niewielki skok insuliny i w nocy będziemy
spalać tłuszcz;
4. Odnowa biologiczna
Trenując intensywnie nie zapominajmy o regeneracji organizmu - od czasu
do czasu, a najlepiej co najmniej raz w tygodniu wybierzmy się do sauny i
skorzystajmy z masażu. Codziennie rano nie zapominajmy o zimnym
prysznicu na zakończenie kąpieli. Dla bardziej zahartowanych dobrym
pomysłem jest morsowanie. Dzięki tym zabiegom znacznie poprawimy
odporność na różnego rodzaju infekcje oraz przyspieszymy przemianę
materii i oczyścimy organizm z różnego rodzaju toksyn. Godna polecenia
jest również sauna na podczerwień, szczególnie dla osób, które z różnych
względów, np. zdrowotnych nie tolerują wysokiej temperatury, jaka
panuje w saunie fińskiej.
Pamiętajmy, że tylko regularne stosowanie się do podanych wyżej zaleceń
przyniesie sukces, czyli uzyskanie upragnionej wagi i dobrego
samopoczucia.
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz