c

czwartek, 8 stycznia 2015

Strategia odchudzania

Przez długie lata bardzo rozpowszechniony był pogląd, iż ludzie posiadający nadwagę powinni odchudzać się poprzez zmniejszanie ilości spożywanych kalorii.



Ostatnie badania dowodzą, że różne diety redukcyjne mogą bardzo poważnie zabużyć przemianę materii oraz sprawić, że organizm będzie spalał nawet mniej kalorii niż normalnie. Zdecydowanie lepiej jest jest utrzymać bilans energetyczny na dotychczasowym poziomie - można ewentualnie nawet go nieco zwiększyć, tak aby uzyskać przyspieszenie przemiany materii. Aby spalić 1 kg tłuszczu, musimy dostarczyć organizmowi około 7000 kalorii mniej lub po prostu więcej się ruszać. Podczas biegu spalamy ok. 600 kalorii na godzinę, a więc jak łatwo obliczyć daje to w przybliżeniu 12 godzin ćwiczeń. Dowiedziono, że najlepsze efekty przynosi aktywacja przemiany materii poprzez kombinację kilku czynników: treningu wytrzymałościowego, siłowego oraz zdrowego odżywiania.
1. Trening wytrzymałościowy.
Dla osób, które się odchudzają, dobrym rozwiązaniem jest wyznaczenie sobie wielu jednostek treningowych (biegowych) w tygodniu, z tym, że powinny one być pokonywane w stosunkowo wolnym tempie. Powinny one trwać co najmniej 40 minut. Przez to przyspieszamy przemianę materii, a organizm pozyskuje energię z tłuszczów, chroniąc równocześnie swoje zasoby glikogenu. Oczywiście im intensywniej trenujemy, tym więcej spalamy przy tym kalorii. Jednak szczególnie osoby z dużą nadwagą powinny zwracać uwagę, aby tempo biegu nie było zbyt szybkie, bo może to zbytnio obciążać ich stawy i więzadła. Optymalna byłaby kombinacja długiego biegu i wielu odcinków przebieganych w szybszym tempie, np.- 2 minuty marszu- 10 minut wolnego biegu na początek (60% maksymalnego pulsu) - 10 minut szybszego biegu (ok. 70-75% maksymalnego pulsu)- 2 - 4 odcinki pokonane w szybkim tempie (ok. 50 m przyspieszamy do ok. 90% pulsu maksymalnego), po krótkiej przerwie powtarzamy bieg- na koniec biegniemy jeszcze 10 minut w szybkim tempie (ok. 70 - 75% maksymalnego pulsu)- kończymy trening znów w wolnym tempie, wspomagając regenerację powysiłkową.
Regularny trening wymaga poświęceń i żelaznej konsekwencji. Dobrym wyjściem jest założenie sobie konta na którymś z portali sportowych i zapisywanie tam wszystkich swoich treningów. Np. na platformie sportowej www.sportics.pl po zalogowaniu się można prowadzić dzienniczek treningowy - jeżeli ktoś dysponuje smartfonem, to wszystko zapisuje się automatycznie, można również kontrolować swoją wagę i poziom tkanki tłuszczowej. Możliwe jest tam również znalezienie trenera, który przez internet może nadzorować nasze treningi oraz podłączenie do systemu pulsometru. Dzięki takiemu urządzeniu wiemy w jakim zakresie ćwiczymy, zwiększając znacznie skuteczność i bezpieczeństwo treningu.
2. Budowa masy mięśniowej.
Dużo łatwiej jest schudnąć i przez długi czas utrzymać wagę, jeżeli uda się nam zbudować masę mięśniową.Każdy dodatkowy kilogram mięśni zużywa pomiędzy 100, a 200 kalorii na dzień. Poza tym oczywiście poprawia się wygląd ciała i samopoczucie.
3. Zdrowe odżywianie i zaopatrywanie organizmu w odpowiednie ilości witamin i minerałów.
Jeżeli ktoś chce osiągnąć sukces w odchudzaniu i zachować swoja nową wagę jak najdłużej, powinien zmienić również swoje nawyki żywieniowe i przejść na wysokowartościowe jedzenie, bogate w wartości odżywcze.
- najlepiej spożywać trzy głowne posiłki w ciągu dnia, ale do syta; spowoduje to obniżenie poziomu insuliny i sięgnięcie przez organizm do rezerw tłuszczowych; rezygnacja z dodatkowych przekąsek jest konieczna, jeżeli czujemy głód można sięgnąć do potraw, które nie powodują podwyższenia poziomu cukru np. kilka orzechów, najlepiej bogatych w selen brazylijskich, filiżanka zupy z warzyw, szklanka maślanki, surowe warzywa;
- pić przynajmniej 2-3 litry niskokalorycznych napojów (woda mineralna, herbatka ziołowa, zielona herbata, yerba mate); należy zrezygnować całkowicie ze słodzonych napojów i ograniczyć soki owocowe; jeżeli jużmamy ochotę na sok to najlepiej wyciśnięty ze świezych owoców, można sobie pozwolić od czasu do czasu na kieliszek czerwonego wina;
szklanka wody przed posiłkiem spowoduje, że nie zjemy za dużo;
- do każdego posiłku koniecznie dodajmy warzywa lub sałatkę, trzeba uważać na na sosy, powinny być niskokaloryczne; jeżeli już decydujemy się na vinegret to już lepiej niech będzie na bazie oliwy z oliwek;
- jedzmy przede wszystkim niskotłuszczowe gatunki mięs, kiełbas, serów i produkty mleczne, a szczególnie godna polecenia jest serwatka, która wzmacnia system immunologiczny;
- zamiast smażyć, lepiej grilować i dusić potrawy; nie rezygnujmy całkowicie z tłuszczu – kilka łyżek oliwy z oliwek, oleju lnianego czy tranu musi się znaleźć w naszej diecie;
przynajmniej raz w tygodniu trzeba zjeść tłusta rybę morską, np. makrelę, łososia, tuńczyka)
- nie trzeba rezygnować z pieczywa, klusek, makaronu, ryżu czy ziemniaków, ale najlepiej wybierać węglowodany pochodzące z pełnego przemiału, dzikiego ryżu; dobrą opcją jest kasza gryczana czy jaglana oraz ciecierzyca;
- koniecznie zrezygnujmy z tzw. „słodkich tłuszczów” – czyli tortów, pączków, frytek, lodów, które są szczególnie tuczące;
- dostarczajmy organizmowi minerały: magnez, cynk, chrom i selen można znaleźć w produktach z pełnego ziarna, kiełkach i orzechach;
Jeżeli pomimo przestrzegania tych zaleceń dalej trudno zrzucić zbędne kilogramy, można spróbować spożywać wieczorem na kolację produkty wysokobiałkowe z niską zawartością tłuszczu (mięso, ryba, ser) z porcją do 500g warzyw. Jednak nie wolno łączyć ich z węglowodanami – jak chleb, ryż, ziemniaki, kluski, makaron, czy owoce i soki owocowe. Produkty zawierające białko spowodują niewielki skok insuliny i w nocy będziemy spalać tłuszcz;
4. Odnowa biologiczna
Trenując intensywnie nie zapominajmy o regeneracji organizmu - od czasu do czasu, a najlepiej co najmniej raz w tygodniu wybierzmy się do sauny i skorzystajmy z masażu. Codziennie rano nie zapominajmy o zimnym prysznicu na zakończenie kąpieli. Dla bardziej zahartowanych dobrym pomysłem jest morsowanie. Dzięki tym zabiegom znacznie poprawimy odporność na różnego rodzaju infekcje oraz przyspieszymy przemianę materii i oczyścimy organizm z różnego rodzaju toksyn. Godna polecenia jest również sauna na podczerwień, szczególnie dla osób, które z różnych względów, np. zdrowotnych nie tolerują wysokiej temperatury, jaka panuje w saunie fińskiej.

Pamiętajmy, że tylko regularne stosowanie się do podanych wyżej zaleceń przyniesie sukces, czyli uzyskanie upragnionej wagi i dobrego samopoczucia.