Dieta Montignaca

Dieta Michela Montignaca także opiera się na indeksie glikemicznym, co oznacza, że dobiera-jąc produkty pokarmowe, zwraca się uwagę naich zdolność do podnoszenia poziomu cukru we krwi. Zaleca też, aby unikać tłuszczów nasyco-nych (masło, tłuste sery i wędliny) i wybierać pro-dukty zawierające tłuszcze nienasycone (np. jajka, drób, oliwa z oliwek, tłuste ryby).
Według diety Montignaca stężenie cukru we krwi po posiłku powinno być możliwie jak najniż-sze przy jednoczesnym zachowaniu równowagi w odżywianiu i normalnym spożywaniu węglowo-danów. Dzieli on zatem węglowodany na „dobre" i „złe". „Dobre" to te, które nie przyczyniają się do podnoszenia poziomu cukru we krwi. Znajdują się one w produktach nisko przetworzonych, np. nieoczyszczonych zbożach, ryżu pełnoziarnistym, warzywach strączkowych, a także w niektórych warzywach i owocach. „Złe" węglowodany znajdu-
ją się w produktach poddanych oczyszczaniu oraz innym rodzajom obróbki. Dlatego odradza spoży-cie cukru, białej mąki, białego ryżu, ziemniaków i kukurydzy.
W diecie Montignaca przewidziane są trzy posił-ki dziennie, dopuszcza się także jedną przekąskę.

Przebieg diety Faza I - ubytek kilogramów

W tym okresie należy wybierać pokarmy o niskim indeksie glikemicznym (IG poniżej 50). Nie wolno rezygnować z posiłków! Należy jeść o stałych po-rach. Śniadanie powinno być obfite, obiad - sycą-cy, a kolacja - lekka, najpóźniej trzy godziny przed snem.
Dozwolone są dwa typy posiłków: Węglowoda-nowy - składa się z produktów węglowodanowych o IG < 50, białka i niewielkiej ilości tłuszczów nienasyconych, ale nie zawiera tłuszczów nasyco-nych. Tłuszczowy - w jego skład wchodzą tłusz-cze, białka oraz produkty węglowodanowe o IG < 35 (warzywa).
Śniadania powinny zawierać „dobre" węglowo-dany, najlepiej bez tłuszczu. Obiad powinien być tłuszczowy z dodatkiem węglowodanów o bardzo niskim IG. Kolacja dowolna, ale lżejsza od obiadu.
Śniadanie węglowodanowe: twaróg 0% tłusz-czu, płatki owsiane, żytnie lub jęczmienne z mle-kiem albo jogurtem 0% tłuszczu, niewielka ilość dżemu na fruktozie, chleb z mąki z pełnego prze-miału, ryż, makaron bezjajeczny, surowe warzywa, pasta z roślin strączkowych. 30 minut przed takim śniadaniem można zjeść owoc.
Śniadanie tłuszczowe: jajka, wędlina, ser, ryby, surowe warzywa (z wyjątkiem marchwi, buraków i ziemniaków). W tym zestawie nie mogą pojawić się składniki wymienione dla śniadania węglowo-danowego, ketchup, musztarda i inne produkty zawierające cukier.
Obiad węglowodanowy: ryż, makaron z mąki durum bez jajek, surowe i gotowane warzywa (oprócz marchwi, buraków i ziemniaków, kukury-dzy, groszku oraz innych warzyw z wysokim IG), sosy na bazie warzyw i jogurtu 0% tłuszczu, bar-dzo chude ryby, soczewica, fasola, groch, soja.
Obiad tłuszczowy: mięsa, sery, ryby, jaja, surowe i gotowane warzywa (bez gotowanych buraków, mar-chwi i ziemniaków, kukurydzy oraz groszku), sosy na bazie wywarów z mięsa i śmietany, oleje, oliwki.
Uwaga! Posiłek tłuszczowy można spożyć naj-wcześniej 3 godziny po węglowodanowym, a wę-glowodanowy - około 4 godzin po tłuszczowym.

Kolacja powinna być lżejszą i mniejszą wersją obiadu i w większości składać się z produktów o niskim indeksie glikemicznym. Podczas I fazy na kolację lepiej nie jeść tłuszczów.

Faza II - stabilizująca

Jest mniej restrykcyjna, jeśli chodzi o łączenie tłuszczów i węglowodanów. Możliwe jest też oka-zjonalne spożywanie pokarmów w ogóle niedo-zwolonych w I fazie.



 Zalety
 • nie odczuwa się głodu • stosowanie jej wyrównuje poziom cukru we krwi
 • obniża ryzyko zawału i choroby wieńcowej • reguluje działanie trzustki
Wady
 • konieczność stałego sprawdzania indeksu glikemicznego potraw
• trudna do przeprowadzenia (olbrzymia ilość produktów i informacji)
 • niezalecana dla ludzi z chorobami przewodu pokarmowego

Dieta South Beach

Dieta plaż południowych Stworzył ją kardiolog Arthur Agatson z myślą o zmniejszeniu ryzyka wystąpienia u pacjentów zawału serca, cukrzycy czy wylewu przy jedno-czesnej utracie wagi. Jej zasadą jest wyelimino-wanie wysoko przetworzonych węglowodanów (np. makaronów) oraz tłuszczów nasyconych i zastąpienie ich pokarmami zawierającymi biał-ka, węglowodany złożone i tłuszcze nienasycone. Jest to więc bardziej sposób odżywiania niż zwy-kła dieta.

Przebieg diety

Faza I - szybkie chudnięcie. Trwa ona dwa ty-godnie i jest najbardziej rygorystyczna. Wymaga dużej dyscypliny i wysiłku. W tym czasie należy
drastycznie zmienić nawyki żywieniowe. Można wprawdzie jeść tak dużo, aż zaspokoi się głód, ale zakazane są m.in. ziemniaki, pieczywo, owoce i słodycze oraz napoje zawierające kofeinę.
Największe problemy sprawia zazwyczaj koniec-ność rezygnacji z chleba i ziemniaków (produktów o wysokim indeksie glikemicznym, które szybko podnoszą poziom cukru we krwi) oraz wykluczenie nabiału. Nie można pić napojów zawierających kofeinę, tzn. kawy, coca-coli, ale też herbaty! W tej fazie chudnie się bardzo szybko, nawet do 6 kg, ale może ona być bardzo trudna do zrealizowania.
Można jeść: chude mięso (np. pierś kurczaka bez skórki, pierś z indyka, polędwicę wołową i wieprzową, gotowaną szynkę wieprzową, chudy udziec cielęcy, sznycel cielęcy), wszystkie gatunki ryb, jaja, rośliny strączkowe, orzechy, oliwę z oli-wek, niektóre warzywa (np. brokuły, bakłażany, fasolę czerwoną i szparagową, groch, grzyby, ka-lafior, kapustę, ogórki, selera, cukinię, rzepę, szparagi, zieloną sałatę, szpinak, pomidory), słodycze jedynie w ilości do 75 kcal dziennie.
Nie wolno spożywać: tłustych mięs, pasztetów, parówek, kiełbas, mleka, kefiru, jogurtu, lodów, serów półtłustych, żółtych i pleśniowych, owo-ców, buraków, marchwi, kukurydzy, ziemniaków ryżu, makaronów, ciast, płatków śniadaniowych, pieczywa, kasz, napojów z kofeiną, soków owocowych, napojów gazowanych, alkoholu.


Faza II - utrzymanie wagi. Czas jej trwania jest dłuższy i dobiera się go indywidualnie.
W tym czasie do jadłospisu można wprowadzić: niektóre owoce (brzoskwinie, czarne jagody, grejpfruty, gruszki, jabłka, mango, kiwi, morele, pomarańcze, śliwki, truskawki, winogrona, wi-śnie), jogurty light (naturalne nisko słodzone lub 0% tłuszczu), płatki owsiane, otręby, pieczywo ry-żowe, makarony z pełnego ziarna, prażoną kuku-rydzę, zielony groszek, a także gorzką czekoladę i czerwone wino w niewielkich ilościach.
Nadal należy unikać: chleba pszennego i białego ryżu, buraków, marchwi, kukurydzy, ziemniaków, ananasa, arbuza, bananów, owoców z puszki, so-ków owocowych, lodów, dżemu, miodu.

Faza III - utrwalenie efektów odchudzania. Etap ten rozpoczyna się w chwili, gdy uzyska się wymarzoną wagę, i nie jest ograniczony w czasie. W tej fazie można jeść wszystkie produkty, na ja-kie ma się ochotę, pod warunkiem, że mają one niski indeks glikemiczny. Jeśli zdarzy się, że po bardziej kalorycznych przekąskach wróci kilka ki-logramów, wtedy należy wrócić do fazy I, po której kontynuuje się fazę III, z pominięciem fazy II.



Zalety
 • efekty diety są szybko widoczne
• nie wymaga drastycznego ograniczenia kalorii ani eliminacji wartościowych składników, ponieważ oparta jest na produktach z niskim indeksem glikemicznym 

Wady
często za szybka utrata kilogramów i efekt jo-jo po zakończeniu diety
• brak cukrów w diecie może powodować zmęczenie i rozdrażnienie, szczególnie w pierwszej fazie diety

przegląd popularnych diet

PRZEGLĄD POPULARNYCH DIET 

Popularne diety to zazwyczaj te, które działa-ją szybko. Te „cudowne" sposoby na schud-nięcie to jednak pułapka. Co z tego, że moż-na bardzo szybko stracić kilka kilogramów,
skoro w równie krótkim czasie wraca się do wagi sprzed diety, niestety, często z problemami zdro-wotnymi? Diety jednoskładnikowe i rozdzielne nie są ko-rzystne dla zdrowia. Najczęściej proponowany w nich jadłospis nie jest zgodny z normami, opar-tymi na piramidzie zdrowego żywienia . Zdarza się, że diety te układają osoby zu-pełnie niezwiązane z dietetyką czy medycyną. Bo czy dieta, dzięki której można bez żadnych ćwi-czeń schudnąć do 12 kilogramów w dwa tygodnie, może być zdrowa? Często za utratą kilogramów kryje się odwodnienie i ubytek tkanki mięśniowej. A nie o to w odchudzaniu chodzi! Aby prawidłowo funkcjonować, organizm potrzebuje wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Eliminacja lub niedobór jednego z nich może mieć poważne konsekwencje. Jedyną metodą na trwałe, szybkie i zdrowe odchudzanie jest wyłącznie zbilansowa-na dieta i ruch. Czego więc potrzebuje organizm do prawidłowego funkcjonowania? Warto przyjrzeć się kilku podstawowym składnikom odżywczym, aby zrozumieć, na czyni opierają się twórcy tych „cudownych" diet.

Węglowodany (cukry)

 Stanowią ważne źródło energii dla większości tka-nek, są paliwem energetycznym dla mózgu, chro-nią białka ustrojowe (ich brak w diecie powoduje,
że organizm czerpie energię z rozkładu białka i spalania aminokwasów). Regulują też metabolizm tłuszczów. Powiedzenie, że „tłuszcze spalają się w ogniu węglowodanów", ma swoje uzasadnienie. W wypadku niedostatecznej ilości węglowodanów (poniżej 100 g/dobę) tłuszcze nie ulegają całkowi-temu spaleniu. Powstają ketony, które są przyczyną zakwaszenia organizmu. Wyeliminowanie z poży-wienia węglowodanów może wywoływać uczucie zmęczenia, senności, a nawet - w skrajnych przy-padkach - zaburzeń świadomości. W wielu dietach ogranicza się jednak ich ilość do minimum. Orga-nizm uruchamia wtedy proces zużywania zapasów. Niestety, dochodzić wtedy może do spalania nie tylko tłuszczu, ale także białka z mięśni.

Białka

Biorą udział w licznych procesach fizjologicznych, np. przenoszeniu i magazynowaniu różnych sub-stancji, skurczach mięśni, regulacji gospodarki wodnej, wytwarzaniu ciepła, dostarczaniu energii, widzeniu, krzepnięciu krwi, przewodzeniu bodź-ców nerwowych itd. Każdego dnia w organizmie dochodzi też do wielu mikrourazów. Aby je zrege-nerować, konieczne jest dostarczenie odpowiedniej ilości budulca, czyli białka. Białka w pokarmach są bardzo sycące. Podczas diety wysokobiałkowej, mimo że je się mniej, nie odczuwa się głodu. Nie po-winno się jednak stosować jej zbyt długo, ponieważ może prowadzić do poważnych zaburzeń.

Tłuszcze

Większość energii w organizmie pochodzi z tłusz-czów - z jednego grama organizm ludzki uzysku-je około 9 kcal energii, a więc w przybliżeniu dwa razy więcej niż np. z białka. Niektóre witamy, ko-nieczne do normalnego funkcjonowania, rozpusz-czają się tylko w tłuszczach (A, D, E, K). Biorą one także udział w syntezie hormonów, a ich niedobór może prowadzić do poważnych zaburzeń hormo-nalnych, zarówno u kobiet, jak i mężczyzn. Trzeba jednak pamiętać, że ich nadmiar, szczególnie tych pochodzenia zwierzęcego, może prowadzić do chorób układu krążenia, np. miażdżycy.

Jaką dietę wybrać?

wstep

Kiedy na dworze robi się cieplej, a na wystawach sklepowych przeważają ubrania odsła-niające ciało, przychodzi sezon na odchudzanie. Chcemy wyglądać piękniej, a więc smu-klej. Zewsząd napływają wieści o kolejnych „cudownych" dietach i coraz trudniej wybrać odpowiednią dla siebie. Niestety, wiele z tych diet zagraża zdrowiu, a ich efekty, mimo że okupione trudem i wyrzeczeniami, są krótkotrwałe. Zgubione kilogramy wracają, po-wodując frustrację i spadek motywacji.