1 DZIEŃ
Śniadanie
Twarożek z malinami i migdałami:
• 1 opakowanie serka wiejskiego light (150 g)
• 150 g malin (ok. 1 szklanki)
• 2 łyżki płatków owsianych (20 g)
• płaska łyżka zarodków pszennych (5 g)
• 5 g płatków migdałowych lub 5 migdałów
Serek mieszamy z płatkami owsianymi i otrębami, dorzucamy maliny i posypujemy kawałkami migdałów.
II śniadanie
Kanapka z pastą rybną i warzywami:
1 kromka chrupkiego chleba żytniego (10 g)
20 g wędzonej makreli
mały kawałek cebulki (20 g) lub spora ilość sieka-nego szczypiorku
• ulubione przyprawy (ale w czasie stosowania tej diety ograniczamy dodatek soli kuchennej)
• 2 ogórki kwaszone (100 g)
• mały pomidor (100 g)
• liść sałaty
Makrelę rozgniatamy widelcem, dodajemy drobno pokrojoną cebulkę lub szczypiorek i doprawiamy do smaku. Pastą smarujemy chleb, a na wierzchu układa-my plastry ogórków. Zjadamy z dodatkiem pomidora.
Obiad
Sałatka z trzech rodzajów fasolki:
• 100 g żółtej fasolki szparagowej
• 100 g zielonej fasolki szparagowej
• 4 łyżki czerwonej fasolki z puszki (100 g)
• mały pomidor (100 g)
• 1/3 małej papryki (50 g)
• 2 cienkie plasterki sera feta light (40 g)
• 1/2 łyżeczki oliwy z oliwek (3 g)
• ulubione zioła i przyprawy
• szklanka soku pomidorowego (250 g)
Żółtą i zieloną fasolkę kroimy na kawałki, gotuje-my na parze lub w małej ilości wody i odstawiamy do przestudzenia. Pomidora i paprykę kroimy w kostkę. Przygotowane składniki mieszamy z odsączoną z zalewy fasolką czerwoną, dodajemy oliwę i doprawiamy do smaku. Przed podaniem sałatkę posypuje-my pokruszoną fetą.
Podwieczorek
• 50 g suszonych moreli
Kolacja
Cielęcina pieczona z ziołami:
• 100 g chudej cielęciny, ulubione przyprawy (świeże/suszone zioła)
• 200 g kalafiora
• 2 małe pomidory (200 g)
Cielęcinę posypujemy przyprawami, zawijamy w folię i pieczemy w temp. ok. 180-200 st. C. Kalafiora dzielimy na małe różyczki i gotujemy na parze lub w małej ilości wody. Danie podajemy z kawałkami pomidora.
2 DZIEŃ
Śniadanie
Orzechowy przysmak z jogurtem i owocami:
• małe opakowanie chudego jogurtu naturalnego (150 g)
• 1/2 dużej pomarańczy (150 g, waga owocu bez skórki)
• średnie kiwi (80 g) • łyżka naturalnego musu (10 g)
• 12 g orzechów włoskich (3 sztuki bez łupinek)
Owoce kroimy na małe kawałki, dodajemy musli i mieszamy z jogurtem. Przysmak posypujemy posie-kanymi orzechami.
II śniadanie
Kanapka z pieczonym kurczakiem i papryką:
• 1 kromka chrupkiego chleba żytniego (10 g)
• 1-2 plasterki pieczonej piersi z kurczaka (30 g)
• 1/2 średniej papryki (100 g)
• liść sałaty
Obiad
Sola z pieca z kaszą jaglaną i dodatkiem kolorowej sałaty:
• 150 g fileta z soli
• kilka liści dowolnego rodzaju sałaty, np. tradycyjna, lodowa, dębolistna, może być także rukola lub świeże liście szpinaku
• średni pomidor (150 g)
• kawałek zielonego ogórka (100 g)
• 5-7 dużych rzodkiewek (70 g)
• 1/2 małej cebuli (25 g)
• 1/2 małego opakowania chudego jogurtu naturalnego (75 g)
• 25 g kaszy jaglanej (waga suchej kaszy przed gotowaniem)
• sok z cytryny, zielenina, ulubione przyprawy i zioła
Rybę skrapiamy sokiem z cytryny i odstawiamy w chłodne miejsce na kilkanaście minut. Następnie posypujemy przyprawami, zawijamy w folię i piecze-my ok. 25 minut w temp. 180 st. Sałatę rwiemy na mniejsze listki, dodajemy pokrojone na małe kawałki pozostałe warzywa, jogurt oraz zieleninę i doprawia-my. Podajemy z ugotowaną kaszą jaglaną.
Podwieczorek
Truskawki pod pierzynką z jogurtu:
• 300 g truskawek
• 1/3 małego opakowania jogurtu naturalnego (50 g)
Kolacja
Jajko z warzywami i dipem koperkowym:
• 1 całe jajko
• 1-2 łodygi selera naciowego (100 g)
• średnia marchewka (100 g)
• 1/2 małej papryki (70 g)
• 1/2 małego opakowania jogurtu naturalnego (75 g)
• dużo świeżego koperku, sól, pieprz i inne ulubione przyprawy
Jajko przygotowujemy w dowolny sposób, np. smaży-my na patelni teflonowej bez dodatku tłuszczu albo gotujemy na twardo lub na miękko. Warzywa kroimy na małe kawałki i układamy na półmisku. Jogurt mieszamy z koperkiem i ewentualnie innymi przyprawa-mi i podajemy w osobnym małym pojemniczku jako dip do warzyw.
3 DZIEŃ
Śniadanie
Shake bananowo-malinowy z dodatkiem musli:
• małe opakowanie chudego jogurtu naturalnego (150 g)
• 1/2 małego banana (60 g, waga bez skórki)
• 2/3 szklanki malin (100 g)
• 2 łyżki naturalnego musli lub płatków owsianych (20 g)
• 2 łyżki zarodków pszennych (12 g)
• sok z cytryny
Jogurt miksujemy z kawałkami banana, malinami i odrobiną soku z cytryny. Dorzucamy musli i zarodki pszenne.
II śniadanie
Kanapka z twarogiem i szczypiorkiem:
• 1 kromka chleba chrupkiego żytniego (10 g)
• 50 g chudego twarogu
• 1 łyżka jogurtu naturalnego (15-20 g)
• dowolnie duża ilość szczypiorku
Twaróg rozgniatamy widelcem, dodajemy jogurt i siekany szczypiorek, doprawiamy do smaku i kładziemy na kromce chrupkiego pieczywa.
Obiad
Kurczak z patelni z sałatką ze świeżych warzyw i winogron:
• 130 g fileta z piersi kurczaka (waga surowego mięsa)
• dowolnie duża ilość sałaty, np. lodowej
• 1/3 małej papryki (50 g)
• 100 g winogron
• 15 g orzechów włoskich (8 połówek) ocet balsamiczny, ulubione przyprawy i zioła
Kurczaka posypujemy przyprawami i grillujemy bez dodatku tłuszczu. Sałatę rwiemy na mniejsze listki, dodajemy pokrojoną w grubszą kostkę paprykę, prze-krojone na połówki winogrona oraz posiekane orzechy. Całość skrapiamy małą ilością octu balsamiczne-go, mieszamy i doprawiamy do smaku.
Podwieczorek
• mały grejpfrut czerwony (300 g, waga owocu bez skórki)
Kolacja
Sałatka ze świeżym szpinakiem i wędzonym łososiem:
• mały pęczek świeżego szpinaku (dowolnie duża ilość)
• 50 g wędzonego łososia • kilka pomidorków koktajlowych (120 g)
• łyżeczka oliwy z oliwek (5 g)
• sok z cytryny, odrobina ostrej musztardy, ulubione przyprawy i zioła
Szpinak dzielimy na mniejsze listki, dodajemy pokrojonego w kostkę łososia oraz przekrojone na połówki pomidorki koktajlowe. Przygotowane składniki mieszamy ze sobą, dodajemy sok z cytryny z odrobiną musztardy i przyprawami.
4 DZIEŃ
Śniadanie
Napój sojowy ze świeżymi truskawkami:
• szklanka napoju sojowego z wapniem (250 g)
• 200 g truskawek
• 1 łyżka płatków owsianych (10 g)
• łyżka łuskanych pestek słonecznika (15 g)
Napój sojowy miksujemy z truskawkami, dodajemy płatki i nasiona słonecznika.
II śniadanie
Serek wiejski z rzodkiewką:
• 1 opakowanie serka wiejskiego light (150 g)
• 5-6 rzodkiewek (60 g)
Obiad
Dietetyczne steki wołowe podane z kaszą gryczaną oraz surówką z białej kapusty i marchwi:
120 g polędwicy wołowej (waga surowego mięsa)
szklanka poszatkowanej białej kapusty (150 g)
• średnia marchewka (100 g)
• 1/2 małej cebuli (25 g)
• łyżeczka oliwy z oliwek (5 g)
• świeżo mielony pieprz oraz inne przyprawy i zioła, natka pietruszki
• 20 g kaszy gryczanej (waga suchej kaszy przed gotowaniem)
Wołowinę rozbijamy pięścią lub delikatnie tłuczkiem, doprawiamy świeżo mielonym pieprzem i grillujemy lub obsmażamy na patelni teflonowej bez dodatku tłuszczu. Kapustę siekamy drobno, dodajemy startą marchewkę, posiekaną cebulkę, oliwę i doprawiamy do smaku. Danie podajemy z ugotowaną kaszą wy-mieszaną z posiekaną natką pietruszki.
Podwieczorek
• 200 g miąższu melona (waga owocu bez skórki)
Kolacja
Sałatka z burakiem i awokado w sosie miodowo-musztardowym:
• 170 g czerwonych buraków
• 50 g awokado (1/3 sztuki, waga po obraniu, bez pestki) •
Sos: 1/2 łyżeczki oliwy z oliwek (3 g) + 1/2 łyżeczki musztardy z Dijon (3-5 g) + mała płaska łyżeczka płynnego miodu (5 g) + 1-1,5 łyżeczki soku z cytryny + można dodać upieczony ząbek czosnku (jest znacznie łagodniejszy niż surowy) + sól, pieprz, tymianek Buraki pieczemy w folii lub gotujemy na parze i dopiero po ugotowaniu/upieczeniu obieramy ze skórki i kroimy w kostkę (ok. 2 cm). Pokrojone buraki polewamy sosem (wszystkie składniki sosu bardzo dokładnie mieszamy ze sobą w oddzielnym naczyniu, np. w małej filiżance). Na wierzchu układamy awokado pokrojone w paski. Nie mieszamy.
5 DZIEŃ
Śniadanie
Jogurt z kawałkami gruszki i suszonej żura-winy:
• małe opakowanie jogurtu naturalnego (150 g)
• 1 mała gruszka (150 g)
• 1-2 łyżki suszonej żurawiny (20 g)
• 1 łyżka siemienia lnianego (15 g) Jogurt mieszamy z kawałkami gruszki, żurawiną i posypujemy nasionami lnu.
II śniadanie
• 20 g orzechów laskowych lub włoskich
Obiad
Sałatka z krewetkami i tuńczykiem:
• 1/4 woreczka ryżu brązowego (25 g, waga suche-go ryżu przed gotowaniem)
• 1/2 puszki tuńczyka w sosie własnym (65 g)
• 50 g krewetek odsączonych z zalewy
• 100 g brokułów
• 1/2 średniej papryki (100 g)
• 1 ogórek kwaszony (50 g)
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek (5 g)
• sok z cytryny, ulubione przyprawy i zioła Ugotowany i ostudzony ryż mieszamy z kawałkami tuńczyka, krewetkami, ugotowanymi i podzielony-mi na małe różyczki brokułami, pokrojoną papryką i kwaszonym ogórkiem. Skrapiamy oliwą i doprawia-my do smaku.
Podwieczorek
• 200 g moreli lub brzoskwiń
Kolacja
Dorsz pieczony z dodatkiem sałatki z pomidorów i cukinii:
• 150 g fileta z dorsza (waga surowej ryby)
duży pomidor (200 g)
• 1/2 małej cukinii (150 g)
• 1/3 małego opakowania jogurtu naturalnego (50 g)
• sok z cytryny, czosnek, koperek, ulubione przyprawy i zioła Rybę skrapiamy sokiem z cytryny i odstawiamy w chłodne miejsce na kilkanaście minut. Cukinię i obranego ze skórki pomidora kroimy w grubą kostkę. Pokrojone warzywa układamy na dnie żaroodpornego naczynia, posypujemy obficie przyprawami, dodajemy kilka łyżek wody, na górze kładziemy filet z dorsza i pieczemy w piekarniku nagrzanym do 180 st. C. Do dania podajemy sos z jogurtu naturalnego wymieszanego z czosnkiem i koperkiem.
6 DZIEŃ
Śniadanie
Jogurt z owocami leśnymi:
• małe opakowanie jogurtu naturalnego (150 g)
• 20 g siemienia lnianego
• 150 g jagód
• 100 g malin
Jogurt mieszamy z owocami i siemieniem lnianym.
II śniadanie
Kanapka z jajkiem i kiełkami:
• 1 kromka chrupkiego pieczywa żytniego (10 g)
• jajko ugotowane na twardo lub na miękko
• mała garść kiełków słonecznika
Obiad
Pstrąg pieczony z surówkę z marchewki i jabłka:
• 150 g fileta z pstrąga (waga surowej ryby bez skóry)
• 2 średnie marchewki (200 g)
• 100 g jabłka (1/2 średniej sztuki)
• łyżeczka oliwy z oliwek (5 g)
• sok z cytryny, ulubione zioła i przyprawy Pstrąga skrapiamy sokiem z cytryny i odstawiamy w chłodne miejsce na kilkanaście minut. Następnie posypujemy przyprawami, zawijamy w folię i piecze-my w temp. ok. 180 st. C. Marchewkę i jabłko ścieramy na tarce, dodajemy oliwę i doprawiamy do smaku.
Podwieczorek
• 1 średnia pomarańcza (150 g, waga po obraniu ze skórki)
Kolacja
Kasza gryczana z pieczarkami i fasolką szparagową:
• 35 g kaszy gryczanej (waga suchej kaszy, 1/3 woreczka)
• 150 g pieczarek
• 120 g zielonej fasolki szparagowej
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek (5 g)
• natka pietruszki w dowolnej ilości Kaszę gryczaną i fasolkę szparagową gotujemy w dwóch oddzielnych garnkach. W tym samym czasie pieczarki kroimy w kostkę i podsmażamy na łyżeczce oliwy z dodatkiem ząbka czosnku i odrobiną przy-praw. Do podsmażonych pieczarek dodajemy ugotowaną kaszę i ugotowaną fasolkę. Mieszamy i doprawiamy do smaku.
7 DZIEŃ
Śniadanie
Serek wiejski z pestkami dyni, kiełkami i papryką:
• 1 opakowanie serka ziarnistego light (150 g)
• 10 g pestek dyni (łyżka)
• garść kiełków słonecznika
• 1/3 małej papryki (70 g) Serek mieszamy z kiełkami i posypujemy pokrojoną w kwadraty papryką.
II śniadanie
Koktajl z pomarańczy i natki pietruszki:
• 1 średniej wielkości pomarańcza (200 g, waga owocu po obraniu)
• pół pęczka natki pietruszki (lub nawet więcej, bez limitu ilości)
• trochę wody do rozcieńczenia napoju, ewentualnie kostki lodu
Pomarańczę, natkę pietruszki i odrobinę wody miksujemy blenderem na dość gęsty koktajl o jednolitej konsystencji.
Obiad
sałatka z mozzarellą i suszonymi pomidorami
• miks sałat - dowolnie dużo liści dowolnego rodzaju sałat, może być też rukola lub świeże liście szpinaku
• 1 średni pomidor lub pomidorki koktajlowe (100 g)
• 1/2 kulki sera mozzarella (60 g)
• 25 g suszonych pomidorów odsączonych dokładnie z oleju
• sos: 1 łyżeczka oliwy z oliwek (5 g) + ocet balsamiczny + ulubione zioła, np. bazylia, można do-dać trochę czosnku i inne przyprawy Liście sałaty rwiemy na mniejsze kawałki, dodajemy przekrojone na połówki pomidorki koktajlowe lub pokrojony w kostkę pomidor, pokrojone drobno suszone pomidory, a na wierzchu układamy pokrojoną mozzarellę. Całość polewamy sosem.
Podwieczorek
• 200 g świeżego ananasa (waga obranego owocu)
Kolacja
Indyk podany z surówką z kapusty pekińskiej i suszonych śliwek:
• 120 g fileta z piersi indyka (waga surowego mięsa)
• 3-4 liście kapusty pekińskiej (120 g)
• 20 g suszonych śliwek (ok. 3 sztuk)
• łyżeczka pestek dyni (5 g)
• 1/2 łyżeczki oliwy z oliwek (3 g)
• sok z cytryny, ocet balsamiczny, zielenina, ulubione przyprawy
Filet z indyka rozbijamy tłuczkiem i obsmażamy na patelni teflonowej bez dodatku tłuszczu. Kapustę siekamy drobno, dodajemy kawałki śliwek, pestki, oliwę i doprawiamy do smaku.
znajdz lepsza cene tego produktu
