1. Małe, ale regularne posiłki.
http://webep1.com/Zobacz/To?a=11855&mp=812&r=Lw2
Przestrzeganie stałych godzin spożywania posiłków przyspiesza metabolizm i zwiększa wydatki energetyczne, zmniejsza odkładanie tkanki tłuszczowej, sprzyja też lepszemu wykorzystaniu przez organizm zawartych w pokarmach białek, wita-min i składników mineralnych.
Zamiast dwóch-trzech dużych posiłków w ciągu dnia lepiej zjeść cztery-sześć mniejszych, tj. trzy główne (śniadanie, obiad, kolacja) i jedną do trzech przekąsek (drugie śniadanie, podwieczorek, przekąska wieczorna). Posiłki najlepiej jadać co mniej więcej 3 godziny, np.
• śniadanie około 7,
• drugie śniadanie około 10,
• obiad około 13,
• podwieczorek około 16
, • kolacja około 19.
Dłuższe przerwy między posiłkami spowalniają metabolizm. Organizm zaczyna „oszczędzać siły" i zmniejsza wydatki energetyczne, gromadząc tkankę tłuszczową. W ten sposób zabezpiecza się przed niedoborem jedzenia w przyszłości.
Jednym z najważniejszych posiłków w ciągu dnia jest śniadanie - wiele osób odchudzających się rezygnuje z niego, tłumacząc się porannym brakiem apetytu. Tymczasem brak porannego posiłku organizm traktuje jako sytuację kryzysową i zmniejsza tempo przemiany materii.
Prawidłowo skomponowane śniadanie dostarcza 25% całodziennej energii i zawiera produkty bogate w węglowodany złożone, np. musu lub pełnoziarniste pieczywo. Ważnym posiłkiem jest także obiad, który ma stanowić aż 1/3 wszystkich dostarczanych w ciągu dnia kalorii. Powinien zawierać chude mięso albo rybę, aby zapewnić organizmowi odpowiednią ilość białka, dużo warzyw (surowych lub gotowanych) i trochę produktów bogatych w skrobię (kaszę, ryż, makaron lub ziemniaki). Z kolei kolacja powinna być lekka i po-zbawiona węglowodanów. Dobrze sprawdzają się tu różne sałatki albo zupy.
2. Urozmaicona dieta
Urozmaicona dieta pomaga zachować zdrowie i dobre samopoczucie na długie lata. Nie istnieje idealny produkt spożywczy, który zapewniał-by organizmowi wszystkie niezbędne składniki
(a jest ich co najmniej kilkadziesiąt) w idealnych ilościach i proporcjach. Niektóre produkty zawierają dużo wybranego składnika, ale zupełnie brakuje im innych ważnych komponentów. Dlatego tak ważne jest urozmaicenie. Im bardziej monotonna jest dieta odchudzająca, tym większe prawdopodobieństwo, że w organizmie pojawi się jakiś niedobór lub nadmiar, a w obu przypadkach jest to najczęściej niekorzystne dla zdrowia.
W czasie odchudzania koniecznie trzeba zwiększyć ilość chudych produktów pochodzenia zwierzęcego (np. chudy drób i wędliny, twarogi, jogurty naturalne), a także zadbać o odpowiednio dużą ilość warzyw i owoców. Większość z nich (zwłaszcza warzyw) ma bardzo mało kalorii, a dużo błonnika, który reguluje pracę jelit, zapobiega zaparciom, pomaga obniżyć zbyt wysoki poziom cholesterolu i glukozy we krwi, zmniejsza wchłanianie szkodliwych substancji (np. metali ciężkich), ale przede wszystkim wypełniając żołądek, zmniejsza uczucie głodu, dzięki czemu znacznie łatwiej wytrwać na diecie.
3. Ograniczanie spożycia tłuszczów
Tłuszcze są organizmowi potrzebne, ale pojawienie się nadwagi zwykle jest sygnałem, że zjada się
ich za dużo. Tłuszcz jest najbardziej kalorycznym składnikiem diety — każdy gram to 9 kcal, pod-czas gdy 1 g białek lub węglowodanów to zaledwie 4 kcal. Trzeba pamiętać, że nie chodzi jedynie o ograniczenie tzw. tłuszczów widocznych (olej, masło), ale także tych ukrytych w różnego rodzaju produktach i potrawach. Należy więc unikać tłustych mięs (np. wieprzowina) i wędlin (kiełbasy, kabanosy, pasztety), ciast, czekolady i batonów czekoladowych, serów żółtych. Można zastąpić je drobiem (piersi kurczaka i indyka), chudymi ryba-mi (np. dorsz, sandacz), jogurtami naturalnymi, chudym twarogiem.
Warto wiedzieć, że nadmierna ilość tłuszczów w diecie przyczynia się nie tylko do powstawania nadwagi, ale też wielu chorób, np. układu sercowo-naczyniowego czy nowotworowych. Najmniej korzystne są dla nas nasycone kwasy tłuszczowe, które występują głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego (masło, smalec, tłuste mięsa). Dlatego tłuszcze zwierzęce warto zastąpić roślinnymi oraz tłustymi rybami, które pomagają obniżać poziom trójglicerydów i cholesterolu we krwi.
4. Zdrowe gotowanie
Odpowiednie przygotowanie produktów do spożycia jest niezmiernie istotne. Zbyt długie przechowywanie czy niewłaściwa obróbka termiczna sprawiają, że nawet najbardziej wartościowy pro-dukt stanie się dla organizmu bezużyteczny lub wręcz szkodliwy.
W czasie diety odchudzającej przede wszystkim należy unikać smażenia, zwłaszcza w panierce i w głębokim tłuszczu. W trakcie tego procesu na-wet 60% tłuszczu z patelni wchłania się do smażonego produktu, co bardzo zwiększa wartość kaloryczną potrawy. Na przykład średniej wielkości filet z piersi kurczaka to około 180 kcal, ale ten sam filet panierowany i usmażony w głębokim tłuszczu to już 350 kcal. Najbardziej dietetyczną metodą przygotowywania ciepłych posiłków jest pieczenie w folii lub gotowanie na parze.
Obie metody pozwalają niemal w pełni zachować wartość odżywczą produktów (straty witamin znacznie mniejsze niż przy gotowaniu tradycyjnym w wodzie), a także przygotowywać potrawy prawie bez dodatku soli. Sól, jak wiadomo, zatrzymuje wodę w organizmie, co nie jest korzystne w czasie odchudzania. O ile to możliwe, posiłki po-winny być przygotowywane bezpośrednio przed spożyciem — wielokrotnie odgrzewane tracą sporo wartości odżywczych.
5. Właściwe nawodnienie organizmu
Woda stanowi prawie 55-60% masy ciała dorosłe-go człowieka. Oczywiście u osób z dużą nadwagą jest jej znacznie mniej, jej miejsce zajmuje bowiem nadmierna ilość tkanki tłuszczowej. Rola wody
w organizmie jest często bagatelizowana. Wiele osób nie zdaje sobie sprawy, że większość ważnych procesów zachodzących w organizmie (np. trawie-nie, wchłanianie składników odżywczych, utrzymanie stałej temperatury ciała) wymaga obecności wody. W wypadku jej niedoboru w diecie procesy te są zaburzone, a przez to cały organizm przestaje właściwie funkcjonować.
Odwodnienie na poziomie zaledwie 2% obniża wydolność fizyczną i umysłową aż o 20% — nasila się wówczas zmęczenie, pojawia się większa podatność na stres, większa nerwowość, pogorszenie koncentracji, bóle głowy. Dlatego tak ważne jest regularne nawadnianie organizmu. Wprawdzie pewną ilość wody ma prawie każdy produkt spożywczy, ale to za mało, by zaspokoić nasze zapotrzebowanie. Dlatego codziennie trzeba spożywać przynajmniej 2 litry wody. Pić należy przez cały dzień, małymi porcjami, w niewielkich odstępach czasu. Szklanka wody przed lub między posiłkami hamuje nadmierny apetyt, a ponieważ nie ma kalorii, można stosować ją bez ograniczeń w czasie każdej diety.
http://webep1.com/Zobacz/To?a=11855&mp=2145&r=L2xhbmRpbmcvZHppZW5uaWsta2Fsb3JpaS12MQ2
kalkulator kalori
http://webep1.com/Zobacz/To?a=11855&mp=812&r=Lw2
Przestrzeganie stałych godzin spożywania posiłków przyspiesza metabolizm i zwiększa wydatki energetyczne, zmniejsza odkładanie tkanki tłuszczowej, sprzyja też lepszemu wykorzystaniu przez organizm zawartych w pokarmach białek, wita-min i składników mineralnych.
Zamiast dwóch-trzech dużych posiłków w ciągu dnia lepiej zjeść cztery-sześć mniejszych, tj. trzy główne (śniadanie, obiad, kolacja) i jedną do trzech przekąsek (drugie śniadanie, podwieczorek, przekąska wieczorna). Posiłki najlepiej jadać co mniej więcej 3 godziny, np.
• śniadanie około 7,
• drugie śniadanie około 10,
• obiad około 13,
• podwieczorek około 16
, • kolacja około 19.
Dłuższe przerwy między posiłkami spowalniają metabolizm. Organizm zaczyna „oszczędzać siły" i zmniejsza wydatki energetyczne, gromadząc tkankę tłuszczową. W ten sposób zabezpiecza się przed niedoborem jedzenia w przyszłości.
Jednym z najważniejszych posiłków w ciągu dnia jest śniadanie - wiele osób odchudzających się rezygnuje z niego, tłumacząc się porannym brakiem apetytu. Tymczasem brak porannego posiłku organizm traktuje jako sytuację kryzysową i zmniejsza tempo przemiany materii.
Prawidłowo skomponowane śniadanie dostarcza 25% całodziennej energii i zawiera produkty bogate w węglowodany złożone, np. musu lub pełnoziarniste pieczywo. Ważnym posiłkiem jest także obiad, który ma stanowić aż 1/3 wszystkich dostarczanych w ciągu dnia kalorii. Powinien zawierać chude mięso albo rybę, aby zapewnić organizmowi odpowiednią ilość białka, dużo warzyw (surowych lub gotowanych) i trochę produktów bogatych w skrobię (kaszę, ryż, makaron lub ziemniaki). Z kolei kolacja powinna być lekka i po-zbawiona węglowodanów. Dobrze sprawdzają się tu różne sałatki albo zupy.
2. Urozmaicona dieta
Urozmaicona dieta pomaga zachować zdrowie i dobre samopoczucie na długie lata. Nie istnieje idealny produkt spożywczy, który zapewniał-by organizmowi wszystkie niezbędne składniki
(a jest ich co najmniej kilkadziesiąt) w idealnych ilościach i proporcjach. Niektóre produkty zawierają dużo wybranego składnika, ale zupełnie brakuje im innych ważnych komponentów. Dlatego tak ważne jest urozmaicenie. Im bardziej monotonna jest dieta odchudzająca, tym większe prawdopodobieństwo, że w organizmie pojawi się jakiś niedobór lub nadmiar, a w obu przypadkach jest to najczęściej niekorzystne dla zdrowia.
W czasie odchudzania koniecznie trzeba zwiększyć ilość chudych produktów pochodzenia zwierzęcego (np. chudy drób i wędliny, twarogi, jogurty naturalne), a także zadbać o odpowiednio dużą ilość warzyw i owoców. Większość z nich (zwłaszcza warzyw) ma bardzo mało kalorii, a dużo błonnika, który reguluje pracę jelit, zapobiega zaparciom, pomaga obniżyć zbyt wysoki poziom cholesterolu i glukozy we krwi, zmniejsza wchłanianie szkodliwych substancji (np. metali ciężkich), ale przede wszystkim wypełniając żołądek, zmniejsza uczucie głodu, dzięki czemu znacznie łatwiej wytrwać na diecie.
3. Ograniczanie spożycia tłuszczów
Tłuszcze są organizmowi potrzebne, ale pojawienie się nadwagi zwykle jest sygnałem, że zjada się
ich za dużo. Tłuszcz jest najbardziej kalorycznym składnikiem diety — każdy gram to 9 kcal, pod-czas gdy 1 g białek lub węglowodanów to zaledwie 4 kcal. Trzeba pamiętać, że nie chodzi jedynie o ograniczenie tzw. tłuszczów widocznych (olej, masło), ale także tych ukrytych w różnego rodzaju produktach i potrawach. Należy więc unikać tłustych mięs (np. wieprzowina) i wędlin (kiełbasy, kabanosy, pasztety), ciast, czekolady i batonów czekoladowych, serów żółtych. Można zastąpić je drobiem (piersi kurczaka i indyka), chudymi ryba-mi (np. dorsz, sandacz), jogurtami naturalnymi, chudym twarogiem.
Warto wiedzieć, że nadmierna ilość tłuszczów w diecie przyczynia się nie tylko do powstawania nadwagi, ale też wielu chorób, np. układu sercowo-naczyniowego czy nowotworowych. Najmniej korzystne są dla nas nasycone kwasy tłuszczowe, które występują głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego (masło, smalec, tłuste mięsa). Dlatego tłuszcze zwierzęce warto zastąpić roślinnymi oraz tłustymi rybami, które pomagają obniżać poziom trójglicerydów i cholesterolu we krwi.
4. Zdrowe gotowanie
Odpowiednie przygotowanie produktów do spożycia jest niezmiernie istotne. Zbyt długie przechowywanie czy niewłaściwa obróbka termiczna sprawiają, że nawet najbardziej wartościowy pro-dukt stanie się dla organizmu bezużyteczny lub wręcz szkodliwy.
W czasie diety odchudzającej przede wszystkim należy unikać smażenia, zwłaszcza w panierce i w głębokim tłuszczu. W trakcie tego procesu na-wet 60% tłuszczu z patelni wchłania się do smażonego produktu, co bardzo zwiększa wartość kaloryczną potrawy. Na przykład średniej wielkości filet z piersi kurczaka to około 180 kcal, ale ten sam filet panierowany i usmażony w głębokim tłuszczu to już 350 kcal. Najbardziej dietetyczną metodą przygotowywania ciepłych posiłków jest pieczenie w folii lub gotowanie na parze.
Obie metody pozwalają niemal w pełni zachować wartość odżywczą produktów (straty witamin znacznie mniejsze niż przy gotowaniu tradycyjnym w wodzie), a także przygotowywać potrawy prawie bez dodatku soli. Sól, jak wiadomo, zatrzymuje wodę w organizmie, co nie jest korzystne w czasie odchudzania. O ile to możliwe, posiłki po-winny być przygotowywane bezpośrednio przed spożyciem — wielokrotnie odgrzewane tracą sporo wartości odżywczych.
5. Właściwe nawodnienie organizmu
Woda stanowi prawie 55-60% masy ciała dorosłe-go człowieka. Oczywiście u osób z dużą nadwagą jest jej znacznie mniej, jej miejsce zajmuje bowiem nadmierna ilość tkanki tłuszczowej. Rola wody
w organizmie jest często bagatelizowana. Wiele osób nie zdaje sobie sprawy, że większość ważnych procesów zachodzących w organizmie (np. trawie-nie, wchłanianie składników odżywczych, utrzymanie stałej temperatury ciała) wymaga obecności wody. W wypadku jej niedoboru w diecie procesy te są zaburzone, a przez to cały organizm przestaje właściwie funkcjonować.
Odwodnienie na poziomie zaledwie 2% obniża wydolność fizyczną i umysłową aż o 20% — nasila się wówczas zmęczenie, pojawia się większa podatność na stres, większa nerwowość, pogorszenie koncentracji, bóle głowy. Dlatego tak ważne jest regularne nawadnianie organizmu. Wprawdzie pewną ilość wody ma prawie każdy produkt spożywczy, ale to za mało, by zaspokoić nasze zapotrzebowanie. Dlatego codziennie trzeba spożywać przynajmniej 2 litry wody. Pić należy przez cały dzień, małymi porcjami, w niewielkich odstępach czasu. Szklanka wody przed lub między posiłkami hamuje nadmierny apetyt, a ponieważ nie ma kalorii, można stosować ją bez ograniczeń w czasie każdej diety.
http://webep1.com/Zobacz/To?a=11855&mp=2145&r=L2xhbmRpbmcvZHppZW5uaWsta2Fsb3JpaS12MQ2
kalkulator kalori
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz